「よし、かっこいい父ちゃんになるために、筋トレを始めよう！どうせなら朝早く起きてジムにも通おう！」
このように考えている皆さま、その決心はとても素晴らしいのですがこのままだとまず間違いなく挫折します。
ジムに通って筋トレを始め、1年後に継続して通い続けている人は全体の1％程度しかいないと言われています。
100人いたら99人は挫折するということです。さらに「筋トレを習慣化できないのは脳科学的にも当たり前」とも言われています。それくらい筋トレを継続することは難しいのです。
私は２年前に筋トレを始め、現在も継続できており、下記のような結果を出すことができています。
私の筋トレ歴：筋トレ開始3年間継続中
・ベンチプレス：50kg⇨現在MAX 95kg
・スクワット：60kg⇨現在MAX 110kg
・デッドリフト：60kg⇨現在MAX 120kg
私が筋トレを継続できている大切なコツは習慣化することです。
朝起きて顔を洗わないと気持ち悪く感じますよね？それと同じように筋トレしないと気持ち悪い、落ち着かないという状態にできればモチベーションに頼ることなく継続することができます。
この記事では私が実践している筋トレを続けられている方法についてお伝えしたいと思います。
この記事を読むことで理解できる事
・なぜ筋トレが続かないのか理解できる
・筋トレの習慣化のやり方が分かる
・筋トレ以外の様々な行動の習慣化に応用できる
そもそもなぜ筋トレは続かないのか？
そもそもなぜ筋トレは続かないのか？
それには人間の脳の働きが関係しています。
脳は「いつも通り」を維持しようとする力が強く、何か新しい変化が起きそうになるとそれに対抗します。
心理学では現状維持バイアスという言葉で説明されますね。
今まで行っていなかった筋トレを始めようとすると脳が防御体制に入り、
「そんな危ないことをやめろ！いつも通りの行動をするんだ！」
と言うふうに反応してしまうわけです。
この脳の防御体制を崩すためには、少しずつ時間をかけて「筋トレをすることはいつも通り」ということを脳に覚えさせていくしかありません。
筋トレのような身体を動かす行動の習慣化には一般的に３ヶ月かかると言われています。
習慣化にかかる期間の目安
・行動習慣1ヶ月：毎朝起きたら水を飲む、植物に水をあげる など
・身体習慣3ヶ月：筋トレ、マラソン、ストレッチ など
・思考習慣6ヶ月：ネガティブに考える癖を直す など
パパサラ筋トレで体の変化を感じてくるのも大体３ヶ月目
成果が現れる前に挫折してしまう人が多いです。
「とにかく３ヶ月続けるためにはどうすれば良いのか？」
私が実践した３つの方法を紹介したいと思います。
習慣化するための３つの方法
1.最初はできるだけ小さく始める
筋トレを始めたばかりの時は「よし! ベンチプレス３０回、腹筋３０回、スクワット３０回を目標にしよう！」というふうに意気込んで目標を立てると思います。
これ自体は大変良いことなのですが、仕事で疲れたり、帰りが遅くなって時間がない時には、今日はこのメニューをこなすのは無理だ、また明日頑張ろうという風になってしまいます。
そして次の日も同じように仕事で疲れてしまってまた明日頑張ろう、この繰り返しでいつの間にかやらなくなってしまうという結果に陥ります。
最初は腕立て10回だけとか、とにかく目標を小さくして取り組みことがオススメです。
私が何から始めたかというと、
「筋トレしなくてもいいからとりあえずジムに行く」
ということから始めました。
筋トレをしなくてもいいからとりあえず会社帰りに必ずジムの駐車場に寄って一息つくというようにしました。
疲れていればそこからそのまま帰ってもいいです。とりあえず必ず一旦ジムへ行く。そうするとせっかく来たのだからちょっとだけでもやっていこうかなという気持ちになります。
そうやってまずはジムへ行くことを習慣化し、それからジムでの筋トレを少しずつやっていくというふうに継続しました。
２.ジムで筋トレする
筋トレはジムでやることをお勧めします。
自宅での自重トレーニングももちろん良いのですが、自宅には筋トレをする以外の誘惑が多く、ついついテレビを見たりしてしまうからです。
ジムには様々な筋トレ器具があるので、自重トレーニングよりも筋肥大しやすく、筋トレの効果も実感しやすいのでやる気も出ます。特に初心者には筋肥大しやすいベンチプレス、スクワットがおすすめです。
フォームについては最初はパーソナルトレーナーに教えてもらうのがベストなのですが、料金も高額なので、私はYOUTUBEでベンチプレスやスクワットの動画を見て勉強しました。
3.筋トレに取り掛かるまでの準備をできる限り低くする
筋トレは取り掛かるまでが一番面倒くさいです。ジムへ行く、服を着替える、筋トレメニューを考えるというように色々やることがあります。こういう面倒なこともできるだけ最小限に抑えるように工夫することが重要です。
・ジムに行くのが面倒
⇨家から近いジムを選ぶ。
家から近いことに加えて、会社への通勤経路にあるジムだとなお良いです。
私の場合は運よく自宅と会社の間に24H営業のジムがあり、出勤前・帰宅途中にも気軽に行ける環境で恵まれていました。
・トレニーングウェアに着替えるのが面倒
⇨家に帰って部屋着に着替えるときにトレーニングウェアに着替える。
「せっかくトレーニングウェアを着たのだから筋トレでも行くか」という気分になります。
家に帰ったらまずはトレーニングウェアに着替えるようにしましょう。
・筋トレメニューを考えるのが面倒（どの部分をどのようにしたら効率良く筋肉がつくのかなど考えてしまう）
⇨最初はベンチプレス１０回のみと割り切った。
ベンチプレスが終わった後に、YOUTUBEなどを見ながら面白そうなものを適当に実施するようにしてました。
とにかく面倒なことを排除し、筋トレに取り掛かりやすい環境を作るのが重要です。
「最初はあれこれ考えずにとにかくシンプルに！」
やること決めてひたすらやり続けて筋トレを習慣化させます。
まとめ：筋トレを継続できる人はなんでも継続できる
筋トレを習慣化する方法を紹介させて頂きました。
筋トレを習慣化できると、身体つきがみるみる変わっていき、「かっこいい父ちゃん」に近づいていきます。
自分でもこんなに筋肉をつけることができるんだと自信を得ることができ、筋トレ以外のことにも「自分ならできる」とポシティブな考え方ができるようになり、人生が楽しくなってきます。
今回紹介させていただいた筋トレの習慣化の方法が、少しでもみなさまの筋トレ継続の手助けになれば幸いです。
筋トレをすることによるメリットをまずは知りたいという方はこちらの記事も読んでみてください。
最後までお読み頂きありがとうございました。